Mūsdienās vērojama tendence pieaugt to cilvēku skaitam, kuri piekopj veselīgu un sportisku dzīvesveidu. Un tas attiecas gan uz vīriešiem, gan meitenēm. Bet diemžēl ne visi var atļauties regulāri apmeklēt sporta zāli.
Jebkurš apmācībuvai tie ir saistīti ar svara zaudēšanu vai muskuļu masas palielināšanu, jāveic regulāri. Un tas ievērojami apgrūtina jūsu maku — ja runa ir par fitnesa zāles apmeklējumu. Turklāt treniņiem sporta zālē jāatrod papildu laiks ceļā. Un grupu svara zaudēšanas nodarbības ir piesaistītas noteiktai stundai, kas ne vienmēr ir ērti.
Vēl viena lieta ir treniņi svara zaudēšanai mājās, kuru vingrinājumu komplekti tiks sniegti šajā rakstā. Fitness mājās ir ērts gan vīriešiem, gan sievietēm.
Jūs varat izstrādāt svara zaudēšanas programmu sev, koncentrējoties uz problemātiskajām jomām, vai arī varat izmantot video, kuru pašlaik ir daudz.
Efektīvi treniņi svara zaudēšanai - vingrinājumu komplekts
Pirms pāriet tieši uz pašiem tauku dedzināšanas treniņiem, mēs īsi aprakstīsim svara zaudēšanas vingrinājumu priekšrocības mājās. Mēs sniegsim arī dažus vispārīgus padomus par piemērotību mājās.
Tātad, sāksim ar priekšrocībām.
- Ietaupījumi un ērtības. Pirmais no tiem ir finanšu un laika ietaupījums. Trenējoties svara zaudēšanai mājās, jums nav jātērē nauda sporta abonementu iegādei. Nav nepieciešams pielāgoties noteiktam laikam. Tas ir ļoti ērti. Laiks strādā mums, nevis mēs par to: vieniem ir ērti mācīties no rīta, bet citiem vakarā. Daži pat sadala savus treniņus vairākās pieejās dienā.
- Psiholoģiskais faktors. Dažiem ļoti svarīgs ir psiholoģiskais aspekts. Vietējās sienas vienmēr palīdz, un sports nav izņēmums. Nav jāskatās uz citiem un jāpielāgojas tiem. Mēs paši izvēlamies atbilstošo tempu un atkārtojumu skaitu konkrētam vingrinājumam svara zaudēšanai. Dažas meitenes un sievietes ir apmulsušas par savu figūru vai neveiklību, veicot svara zaudēšanas vingrinājumus. Mājās nav jādomā par visām šīm mazajām lietām. Abstrahējoties no iedomātām problēmām, mēs koncentrējamies tikai uz rezultātu un padarām apmācību efektīvāku.
- Papildus aprīkojums. Iztērējot vienreizēju naudas summu sporta inventāra iegādei, varat izbaudīt mājas treniņus, izmantojot tos nodarbībām. Var izmantot šādu sporta inventāru: velotrenažieris, skrejceļš, sienas stieņi, step platforma, fitball un parastā lecamaukla.
Tagad pie padomiem. Lai treniņi mājās svara zaudēšanai būtu efektīvi, nepieciešamsievērot šādus noteikumus:
- Regularitāte. Regulāras fiziskās aktivitātes ir efektīvas apmācības pamats. Vienreizēja fiziskā aktivitāte ne pie kā laba nenovedīs. Ja vien nesāp muskuļi. Nodarbības jāapmeklē vismaz trīs reizes nedēļā. Pašam treniņam vajadzētu ilgt vismaz trīsdesmit minūtes. Un labāk ir veikt visus uzdevumus vairākās pieejās, padarot apmācību apļveida.
- Kompetenta pieeja. Padoms iesācēju “sportistiem”: nesteidzieties ar galvu baseinā. Nemēģiniet uzreiz izpildīt visu video redzamo sporta kompleksu; nepārslogojiet sevi. Slodze jāpalielina pakāpeniski, kā arī treniņu laiks. Lai pirmajā dienā nebūtu pusstunda, bet tikai desmit minūtes. Bet ķermenis jau būs gatavs turpmākiem varoņdarbiem.
- Uzsildiet un atdzesējiet. Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos un jābeidz ar atdzišanu. Tie varētu būt stiepšanās vai kardio vingrinājumi. Staigāšana vietā sagatavos ķermeni gaidāmajam treniņam, un vieglas kāju izlēciens un ķermeņa līkumi noskaņos muskuļus darbam.
- Treniņu plāns. Izveidojiet sev treniņu plānu svara zaudēšanai mājās un mēģiniet to ievērot. Varat pielāgot programmu, pievienot tai jaunus vingrinājumus vai mainīt pieeju skaitu konkrētam uzdevumam. Treniņu laikā nav ieteicams ieturēt pārtraukumus. Nākamajam uzdevumam vajadzētu vienmērīgi plūst no iepriekšējā.
- Vingrinājumu tehnika. Neaizmirstiet par vingrinājumu izpildes tehniku: viss ir jādara pareizi, tikai tad efekts būs pamanāms. Nav jēgas veikt vēdera vingrinājumus, nepārslogojot pēdējo.
Pāriesim pie efektīviem vingrinājumu komplektiem svara zaudēšanai mājās dažādām problēmzonām.
Vingrinājumi kājām un augšstilbiem
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz kājām un augšstilbiem mājās:
Sāksim ar kājām. Treniņi svara zaudēšanai uz kājām un augšstilbiem mājās var sastāvēt no šāda kompleksa:
- Šūpiniet kājas. Kāju šūpošanos var veikt no dažādām pozīcijām: stāvus, guļus, četrrāpus, ar atbalstu. Mēs izpletām kājas gan dažādos virzienos, gan “uz augšu un uz leju”.
- Lunges. Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, salieciet ceļgalu un pārnesiet svaru uz kāju. Mēs veicam apgrieztās izlēcienus tādā pašā veidā, atkāpjoties ar kājām. Atkārtojiet kreisajai kājai.
- Pietupieni. Ļoti vienkāršs un efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai uz sēžamvietas. Jūs varat stāvēt uz pietupieniem vai nu pozīcijā “pēdas plecu platumā”, vai arī ar plaši izplestām kājām. Pirmajā gadījumā, kad mēs tupus, mēs it kā sēžam uz krēsla. Mugurai jābūt taisnai. Lai nosvērtu rokas, varat tās pielādēt ar hanteles.
Šis vienkāršais komplekss, kas sastāv tikai no trim vingrinājumiem, palīdzēs padarīt kājas slaidas un sēžamvietu tvirtus.
Pareizs treniņš meitenēm
Vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās meitenēm vajadzētu strādāt ar visām muskuļu grupām. Šajā gadījumā apmācību var veikt aerobikas veidā ar deju elementiem vai izmantojot step platformu.
Ir nepieciešams pārmaiņus veikt spēku un aerobos vingrinājumus. Jāstrādā gan roku muskuļi, gan muguras muskuļi. Lai zaudētu svaru, īpašu uzmanību pievēršam vēderam, gurniem un sēžamvietai.
Mājas treniņi meitenēm svara zaudēšanai:
- mēs mainām spēka un aerobikas vingrinājumus viena treniņa laikā svara zaudēšanai;
- Vienu dienu mēs veltām tikai spēka treniņiem, bet otru tikai aerobikas treniņiem.
Spēka treniņš svara zaudēšanai ietver sporta inventāra izmantošana treniņa laikā hanteles, fitball vai bodybar veidā. Aerobika ir saistīta ar deju kustībām, skriešanu un riteņbraukšanu.
Vairāki vingrinājumi svara zaudēšanai uz sēžamvietas un augšstilbiem tika iegūti no iepriekšējās nodaļas; vēderu un sānus trenēsim nedaudz vēlāk. Tieši šeit Pievērsīsimies rokām un mugurai.
Parasti vīrieši un sievietes, kuriem ir problēmas ar lieko svaru, cieš arī no blakusslimības - osteohondrozes. Tāpēc treniņos svara zaudēšanai mājās jāiekļauj vingrinājumi mugurai. Tie ietver:
- Šautenes. No “guļus” stāvokļa salieciet ceļus un satveriet tos ar rokām. Paceliet galvu uz ceļiem. Ritējam uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ.
- "čūska". Guļot uz vēdera, izstiepiet kājas un rokas uz priekšu, cenšoties pēc iespējas vairāk pacelt ķermeni no grīdas.
Rokām varat ieteikt:
- Atspiešanās. Piespiešanās var būt uz priekšu vai atpakaļgaita. Otrajā variantā sēžam ar muguru pret balstu, kas var būt pakāpiena platforma, sienas stieņi vai parasts krēsls. Balstoties uz rokām, mēs paceļam un nolaižam ķermeni, kamēr kājas ir saliektas.
- Fleksija - pagarinājums, roku pacelšana. Mēs paņemam rokās hanteles un sākam saliekt un iztaisnot rokas dažādos virzienos un leņķos. Tas darbosies jūsu bicepsā un tricepsā. Arī ar hanteles paceļam un nolaižam rokas uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ, uz augšu (vingrinājumu var veikt gan sēdus, gan stāvus).
Vingrinājumu komplekts vīriešiem
Arī vīrieši var atrast daudz interesantu un efektīvu vingrinājumu gan svara zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai. Visi iepriekš aprakstītie mājas vingrinājumi sievietēm ir piemēroti arī vīriešiem. TikaiEfektīvāk būs tos veikt ar atsvariem atsvaru vai smagu hanteles veidā.
Labs palīgs vīriešu treniņos ir zviedru sienas klātbūtne ar paralēliem stieņiem un gredzeniem. Ar šo iekārtu palīdzību var trenēt visas vīriešiem tik svarīgās roku muskuļu grupas.
Apmācība mājās - vingrinājumu komplekts vīriešiem:
- Pietupieni un izklupieni ar svariem;
- Preses crunches;
- Atspiešanās;
- Paralēlo stieņu apmācība;
- Šūpiniet kājas;
- Šūpojiet rokas ar svariem;
- Kāju pacelšana, karājoties uz horizontāla stieņa vai no guļus stāvokļa
Treniņš sievietēm pēc dzemdībām
Pēc dzemdībām sieviete īpašu uzmanību pievērš savai fiziskajai sagatavotībai. Īpaša uzmanība jāpievērš vēdera muskuļiem.
Treniņš sievietēm pēc dzemdībām - fitnesa vingrinājumi mājās:
- Vīšana. No pozīcijas "guļus uz muguras" salieciet ceļus un paceliet ķermeņa augšdaļu. Jūs varat pievienot pretējus ceļgalu pacēlumus, lai strādātu ar slīpiem.
- Kāju pacelšana. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Paceliet un nolaidiet taisnas kājas. Tajā pašā laikā jūs varat nedaudz pacelt iegurni - tas padarīs jūsu vēdera lejasdaļu vēl spēcīgāku.
- Dēlis. Neaizstājams vingrinājums visiem ķermeņa muskuļiem. Darbojas rokas, kājas, mugura, abs. Efektīvi ir gan taisnie, gan sānu dēļi. Dēlim mēs noliecamies uz plaukstām un kāju pirkstiem, paceļot visu ķermeni taisnā līnijā. Veicot sānu planku, mēs cenšamies nenolaist gurnu līdz grīdai.
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās - video
Ir daudz treniņu video, ko varat veikt mājās. Tie var būt gan vispārīgi sporta veidi, gan mērķēti trenēt atsevišķas muskuļu grupas.
Kā likums, problemātiskākās vietas gan vīriešiem, gan sievietēm ir vēders, sāni un sēžamvieta. Tāpēc ir ļoti daudz dažādu video vingrinājumu svara zaudēšanai vēderā un sānos mājās.
Video apmācības priekšrocības arī tajā, ka jūtams “kolektīvisma” gars. It kā jūs neatrastos mājās, bet gan sporta klubā. Televīzijas partneru klātbūtne stimulē veikt visus uzdevumus, un apmācība kļūst efektīvāka. Ritmiskā mūzika, kas tiek pievienota videoklipam, arī mudina veikt svara zaudēšanas vingrinājumus.